Nasıl Meditasyon Yapılır?

Geçenlerde bir dizi seyrediyordum. Gençten bir çocuğu arkadaşları bir yere zorla meditasyon yapmaya götürüyorlar. Çocuk oturuyor, gözlerini kapatıyor. Sonra arkadaşı “meditasyon senin için nasıldı” diyor. Çocuk da “gözümü kapatıyorum ve 150binTL borcum olduğunu hatırlıyorum” diyor. Bunu duyar duymaz “Bu herkes için böyle” dedim ve sizlere bu yazıyı yazmaya karar verdim. Gözümüzü kapatıyoruz ve günlük hayatımızdan düşünceler, zorluklar, yaşadıklarımız, hepsi geliyor. Meditasyon yapmak demek gözümüzü kapatıp bunları unutmak, hatırlamamak, görmemeye çalışmak demek değil. Böyle zannettiğimizden, aklımıza gelen bu düşüncelerle meditasyon yapamıyoruz diye bırakıyoruz. Halbuki bu düşüncelerin gelmesi çok normal ve Mindfulness temelli bir meditasyonun nasıl yapılabileceğini bir yazıda derleyip toparlayıp sizinle paylaşmak istedim.

Fotoğraf Temmuz’22de Fransa’da yaptığım bir sessizlik inzivasından.

* Öncelikle meditasyon için uygun bir yer seçin. Rahatsız edilmeden oturabileceğiniz herhangi bir yer olabilir; yatak odanızın bir köşesi ya da evinizde herhangi bir sessiz köşe gibi. Bu alana meditasyon yastığınızı ya da sandalyenizi koyun. Seçtiğiniz yerde etrafınızda duracak objeleri size meditatif amacınızı hatırlatacak ve bulunduğunuz ortamı huzurlu, kutsal hissettirecek şekilde düzenleyin. Bunu oturduğunuz alana sevdiğiniz bir çiçek, size huzur veren bir resim, obje ya da birkaç dakikalık okuma yapabileceğiniz en sevdiğiniz manevi içerikli kitaplarınızı koyabilirsiniz. Kendiniz için yaratacağınız bu alanı keyif alarak hazırlayın.

Daha sonra meditasyonu düzenli yapabileceğiniz, günlük programınıza uygun bir saat seçin. Eğer sabah erken kalkmayı seven biriyseniz, kahvaltıdan önce meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer akşam sizin için uygunsa akşam saatlerinde bir zaman seçip meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Meditasyon yapmaya 10-20 dakika sürecek meditasyonlarla başlayın. Daha sonra daha sık veya daha uzun yapmayı deneyebilirsiniz. Günlük meditasyon egzersizleri yapmak bir süre sonra her gün duş almak, diş fırçalamak gibi gelecektir. Kalbinize ve zihninize düzenli temizlik (arınma) ve rahatlama getirebilir.

Bedeninizi çok kasmadan ama dik oturabileceğiniz bir minder ya da sandalye bulunuz. Ellerinizin rahat bir pozisyonda olduğu, kalbinizin sakin attığı, gözlerinizi yumuşak bir şekilde kapattığınız, bedeninizin yeryüzüyle sağlam bir temas kurduğu bir pozisyon alın. Önce bedeninizi hissedin ve bilinçli olarak bedeninizde fark ettiğiniz gerginlikleri birer birer yumuşatın. Alışkanlık olmuş düşünce ve planları bir kenara bırakın. Nefes alıp verişinizin bedeninizde yarattığı hislere odaklanın. Burun deliklerinizdeki, boğazınızdaki serin hava ya da titreşim, göğsünüzün ya da karnınızın inip kalkması gibi, nefesinizi bedeninizde en fazla ve en rahat nerenizde hissettiğinizi anlamak için birkaç derin nefes alın. Daha sonra normal nefes alışınıza dönün. Normal nefes alış verişinizin bedeninizde yarattığı duyuların ne kadar yumuşak bir etkiyle gelip gittiğini hissedin ve bunu hissettikçe her nefesinizle rahatlayın.

Birkaç nefeste bir, zihniniz büyük ihtimalle bir yerlere gidecektir. Bunu farkına vardığınızda odağınızdan ne kadar zamandır uzaklaştığınız fark etmeksizin bir sonraki nefesinize odaklanın. Odaklanmaya tekrar dönmeden önce zihninizin az önce nereye gittiğini, “düşünce”, “oradan oraya atlama”, “ses”, “kaşınma” gibi bir kelime ile tanımlayın. Odağınızın nereye gittiğini bir kelime ile yumuşakça ve sessizce tanımladıktan sonra, nazikçe bir sonraki nefesinize dönün. Meditasyona girişte bu durumu bir kelime ile tanımlamak ve tekrar nefesinize odaklanmak sizin için en faydalı adım olacaktır.

Otururken, nefesinizin doğal ritmindeki değişikliklere; kısa, uzun, hızlı, yavaş, sert veya kolay nefes almak gibi, müsaade edin. Her nefesle kendinizi rahatlatın. Nefesiniz yavaş ve yumuşak olduğunda odağınızın da nefesiniz gibi özenli ve yumuşak olmasına izin verin.

Bir yavru köpek eğitir gibi, odağınızı binlerce kere, nazikçe ve sabırla nefesinize geri getirin. Haftalarca ve aylarca bu egzersizi yaptıktan sonra nefesinizi kullanarak kendinizi rahatlatmayı ve merkezinize odaklanmayı öğreneceksiniz. Bu süreçte kendi içinde değişen, fırtınalı ve sakin günler gibi doğal döngülerle karşılaşacaksınız. Bunu, deneyime dikkatle odaklanınca nefesinizin, zihninizi bedeninizi birbirine bağladığını ve ikisinin de sakinlediğini, rahatladığını göreceksiniz.

Nefes ile çalışmak diğer tip meditasyonlar için de altyapıyı oluşturmaktadır. Sakinleme gibi yeni becerilerinizi geliştirdikten ve nefesiniz ile bağlantıya geçmeye başladıktan sonra meditasyonlarınızı beden ve zihin için her seviyede iyileştirme, farkındalık gibi konular için de kullanabilirsiniz. Nefes farkındalığının yaptığınız her şey için ne kadar sağlam bir temel sunduğunu keşfedeceksiniz.

Sevgilerimle,

Sema

*Bu bölüm Jack Kornfield'ın "A Path with Heart" kitabından çevirilmiştir.